सर्वाइकल (गर्दन) दर्द से राहत देने वाले व्यायाम
सर्वाइकल दर्द आजकल बहुत आम समस्या है, खासकर उन लोगों में जो लंबे समय तक कंप्यूटर, मोबाइल या एक ही पोज़िशन में काम करते हैं। गर्दन पर तनाव, गलत बैठने की आदतें और मांसपेशियों में जकड़न इसकी मुख्य वजहें हैं। नियमित रूप से हल्के स्ट्रेचिंग व्यायाम करने से दर्द में राहत मिलती है, रक्त प्रवाह बढ़ता है और गर्दन की मांसपेशियों की मजबूती लौटती है।
1. नेक टिल्ट एक्सरसाइज़ (Neck Tilt – आगे-पीछे झुकाना)
कैसे करें:
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रीढ़ सीधी रखकर बैठें।
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धीरे-धीरे सिर को आगे की ओर झुकाएँ और ठुड्डी को छाती से छुआने की कोशिश करें।
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5 सेकंड रोककर सामान्य स्थिति में लौटें।
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अब सिर को पीछे की ओर झुकाएँ।
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5 सेकंड रोकें।
फ़ायदा: गर्दन के आगे और पीछे की मांसपेशियों की स्ट्रेचिंग से तुरंत आराम मिलता है।
2. साइड नेक स्ट्रेच (Side Neck Stretch)
कैसे करें:
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सिर को धीरे-धीरे दाईं ओर झुकाएँ, कान को कंधे की तरफ लाएँ।
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5–10 सेकंड रोकें।
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अब यही प्रक्रिया बाईं तरफ करें।
फ़ायदा: स्टिफनेस कम होती है, साइड मसल्स रिलैक्स होती हैं।
3. शोल्डर रोल्स (Shoulder Rolls)
कैसे करें:
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कंधों को धीरे-धीरे ऊपर उठाएँ और पीछे की ओर घुमाएँ।
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इसी प्रकार आगे की ओर घुमाएँ।
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प्रत्येक दिशा में 10–10 बार करें।
फ़ायदा: गर्दन और कंधों की जकड़न कम होती है, ब्लड सर्कुलेशन बढ़ता है।
4. नेक रोटेशन (Neck Rotation – दाएँ-बाएँ घुमाना)
कैसे करें:
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धीरे-धीरे सिर को दाईं ओर जितना आराम से जा सके, घुमाएँ।
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5 सेकंड रोकें और वापस आएँ।
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अब बाईं ओर घुमाएँ।
फ़ायदा: कठोरता कम होती है और गर्दन की मूवमेंट बेहतर होती है।
5. चिन-टक एक्सरसाइज़ (Chin Tuck)
कैसे करें:
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सीधा बैठकर ठुड्डी को हल्का अंदर की ओर दबाएँ जैसे “डबल चिन” बना रहे हों।
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5 सेकंड रोकें और छोड़ दें।
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10–12 बार दोहराएँ।
फ़ायदा: सर्वाइकल स्पाइन को स्थिरता मिलती है, आगे की ओर झुकी हुई गर्दन में सुधार होता है।
6. कैट–काऊ स्ट्रेच (Cat–Cow Stretch)
कैसे करें:
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हाथ और घुटनों के बल आएँ।
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पीठ को ऊपर की ओर उठाएँ (Cat Pose)।
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फिर धीरे-धीरे पीठ को नीचे की ओर ले जाएँ और गर्दन ऊपर उठाएँ (Cow Pose)।
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10–12 बार दोहराएँ।
फ़ायदा: रीढ़ और गर्दन दोनों को लचीलापन मिलता है, दर्द कम होता है।
सावधानियाँ
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दर्द बहुत तेज हो तो व्यायाम न करें।
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झटके से गर्दन न घुमाएँ।
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मोबाइल को आंखों की ऊँचाई पर रखने की आदत डालें।
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लैपटॉप या डेस्क पर काम करते समय हर 30–40 मिनट पर ब्रेक लें।
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अगर दर्द हाथों तक जा रहा हो, सुन्नपन हो या कमजोरी महसूस हो, तो विशेषज्ञ से जांच कराएँ।
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